EL REBOTE: ¿Qué es y cómo evitarlo?

Diciembre es el último estirón y sinónimo de volver a empezar, sobre todo después de un año lleno de excesos. Llegó la hora de empezar a hacer ejercicio de nuevo y de cuidar la alimentación, así eliminaremos los kilos de más que obtuvimos después de todas las posadas.

¡Pero cuidado con las dietas milagro! El llamado efecto rebote puede aparecer…

 QUÉ ES

El efecto rebote es muy común en personas que quieren adelgazar con una dieta rápida que les asegura perder muchos kilos en poco tiempo. Esto suele ocurrir en las dietas hipocalóricas, también conocidas como dietas milagro. Además, a largo plazo lo único que se consigue es aumentar el porcentaje de grasa corporal, por no hablar del hambre que se pasa. de ahí la importancia de elegir una buena dieta, seguirla estrictamente y seguir con unos hábitos de vida saludables para no recuperar los kilos perdidos durante el régimen.

POR QUÉ

Al comer menos de la cuenta, el metabolismo se ralentiza. Esto supone una disminución de la quema de calorías en reposo, es decir, el cuerpo por si solo eliminará menos calorías de lo habitual y la grasa se irá aposentando en el cuerpo porque el cuerpo lo interpreta como una falta de nutrientes y almacenará grasa corporal por si en un futuro la necesitara.

Por otro lado, el músculo necesita de muchas calorías para mantenerse, con lo cual poco a poco irá disminuyendo. En consecuencia, la báscula dirá que pesamos menos, pero en realidad es porque estamos perdiendo músculo, no grasa. Consiguiendo justo lo contrario de lo que queremos, quemar grasa corporal y ganara masa muscular.

A partir de aquí, empieza el efecto rebote. Como nos hemos privado de la mayoría de alimentos que nos gustan durante el tiempo que ha durado la dieta, sentimos ansiedad y empezamos a comer en grandes cantidades. A partir de ese momento el cuerpo empieza a recibir una mayor cantidad de nutrientes y, como el metabolismo se había ralentizado, quemamos menos calorías de las que ingerimos.

El resultado: volvemos a ganar peso. 

¿Cómo se puede evitar que aparezca el efecto rebote tras una dieta?

  1. Tener claro tu objetivo: Lo más importante antes de ponerse a dieta es querer hacer dieta. Tienes que planificar tu estrategia en el tiempo y visualizar un objetivo alcanzable y realista, además de estar dispuesta a cambiar tu forma de comer y tu estilo de vida.
  2. Perder peso poco a poco: Los médicos y científicos están de acuerdo en que la mejor manera de mantener el peso es perder el peso despacio. Se recomienda bajar entre medio quilo y 1kg a la semana, pero no más de 1 kg a la semana.
  3. No pasar hambre: Hay que adaptar las cantidades y los horarios a cada caso particular procurando que se pierda peso comiendo el máximo posible. En una dieta de adelgazamiento no se debe pasar hambre, de lo contrario se puede provocar un aumento de la ansiedad y tener fluctuaciones de peso.
  4. No eliminar los hidratos de carbono por completo: Muchas dietas de adelgazamiento basan su método en eliminar los alimentos que aportan azúcares o hidratos de carbono. Además, es muy común que después de un tiempo sin comer pasta, arroz, pan o legumbres, lo primero que se haga al finalizar la dieta sea premiarse con un exceso de estos alimentos.
  5. Disfrutar de la comida ligera: Hay que encontrarle el gusto a comer alimentos sanos y a cocinar de una manera más ligera. De esta manera será más fácil mantener estos nuevos hábitos y por lo tanto también el nuevo peso.
  6. Compaginar la vida social con la dieta: ¡Hay que vivir! Estés o no estés a dieta debes disfrutar sin sentimientos de culpabilidad, pero con moderación. Por ejemplo, si sales a comer o cenar fuera posiblemente no podrás seguir la dieta ni controlar la cantidad de aceite que le ponen a las preparaciones. Si esto sucede no te agobies, no pasa nada, disfruta del momento.
  7. Compensar los excesos: Una vez terminada la dieta debes poder comer de todo de una manera equilibrada, variada y con moderación, pero si algún día consideras que has comido en exceso puedes compensarlo con otras comidas a lo largo del día para evitar recuperar los kilos perdidos.
  8. Tener una vida activa: Cuando una persona tiene un estilo de vida sedentario es difícil mantenerse delgado. Las personas que se mueven poco tienen un gasto energético muy bajo y resulta más difícil sentirse saciado comiendo lo que realmente necesita su organismo. La solución es tan sencilla como ¡moverse más!
  9. Realizar una dieta de mantenimiento: Para mantener el peso deseado es imprescindible hacer una dieta de mantenimiento. La células del organismo tienen registrado cual es el peso habitual de la persona y siempre van a intentar mantenerlo estable. Esto significa que al terminar una dieta el cuerpo va a intentar volver a su peso habitual y, por lo tanto, a ganar otra vez los kilos perdidos. ¿Cómo evitarlo? Con la dieta de mantenimiento. El objetivo es hace una dieta normocalórica para mantener el peso durante un mínimo de 3 meses. Ese es el tipo suficiente para que la células registren un nuevo peso “habitual” y el peso de mantenga en el tiempo.
  10. Cambiar los hábitos: El cambio de hábitos es costoso pero necesario para tener una vida saludable y mantener el peso deseado. Una vez finalizada la dieta no se debe volver a comer como antes, ya que esas costumbres fueron las que te llevaron a tener un sobrepeso y te llevarían a ello otra vez. Tampoco es adecuado hacer dieta pensando en todo lo que te comerás cuando la termines, al contrario, hacer dieta te tiene que enseñar una nueva forma de comer y disfrutar de ello.

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